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Comment cesser de fumer ?

Cesser de fumer est une décision courageuse et synonyme de meilleure santé. La dépendance au tabac figure parmi les plus difficiles à rompre. Une bonne préparation et beaucoup d'application sont nécessaires.

Dans cette article, il n'est question que de la dépendance au tabac.

« J'ai décidé d'arrêter [de fumer] pour notre bébé qui venait de naître. J'ai donc mis chez nous un panneau 'Interdiction de fumer '. À peine une heure plus tard, le besoin de nicotine a déferlé sur moi comme un tsunami, et j'ai allumé une cigarette », explique une jeune femme japonaise.

La très forte dépendance au tabac

Cette femme n'est pas la seule dans ce cas. La décision d'arrêter de fumer engage la personne dans un véritable combat. De l'avis d'un spécialiste, il serait plus difficile de cesser de fumer que de rompre avec une addiction à la cocaïne...

Et il y a souvent des rechutes. Selon des études à ce propos, près de 90 % de ceux qui en sont l'objet recommencent à fumer. Voilà qui peut sembler décourageant. Il est néanmoins possible de se défaire de cette habitude. Cela réclame détermination et préparation. Il s'agit d'abord d'anticiper sur les inévitables obstacles qui vont surgir. De quoi s'agit-il ?

Le premier est le fameux besoin de nicotine. Le corps est habitué à recevoir une dose généralement quotidienne de nicotine, neurotransmetteur puissant. La nicotine stimule la libération de noradrénaline et de dopamine. Pour faire simple, disons que la nicotine agit (aussi) sur des régions du cerveau fortement impliquées dans la gestion des états émotifs. Ces régions sont considérées comme le système cérébral de récompense et de plaisir. Emotions, récompense et plaisir, des notions très difficiles à maîtriser car échappant justement au seul contrôle de la raison. On comprend que l'addiction s'installe assez vite.

Et voilà bien le problème avec les jeunes gens en particulier. Ces derniers éprouvent un sentiment de relaxation dès la première cigarette. Toute la chimie d'un cerveau encore en mutation tant physiologique que psychologique est bouleversée, ce qui déclenche déjà dans une majorité de cas, la dépendance. L'engrenage infernal est en place.

Ce besoin est d'autant plus fort s'il est installé depuis longtemps. Il constitue un redoutable obstacle à l'abstinence. Selon certains anciens fumeurs, ce besoin devient particulièrement intense dans les trois jours suivants le sevrage. Ensuite, il aurait tendance à diminuer au bout d'environ deux semaines. C'est la zone dangereuse. « L'envie vient par vagues ; elle n'est pas constante. Même des années après, vous pouvez être pris d'une soudaine envie de fumer. Dans ce cas, pas de précipitation ! Attendez cinq minutes, et l'envie devrait passer ».

Que se passe-t-il quand on cesse de fumer ?

Il est difficile de se passer de tabac pour celui qui en consomme régulièrement. Le sujet est victime des symptômes du manque. Cela peut se traduire par des difficultés de concentration et même d'éveil. C'est un autre des effets les plus prégnants de la diminution de nicotine, car elle a un effet stimulant. A tel point que des chercheurs se sont penchés sur la question quant à introduire la nicotine dans des traitements de stimulation cognitive, en particulier pour des patients victimes de dégénérescences cérébrales.

Cependant, si la substance peut avoir certains effets dans ce sens, elle a aussi des conséquences délétères sur le cerveau. Entre autres choses, elle empêcherait la régénération des neurones dans certaines régions cérébrales. D'ailleurs, sur des sujets sains, elle est de peu de poids ou alors trop excitante, ce qui annule l'effet recherché. Et il n'est ici question que de la nicotine, car c'est sans parler, pour l'instant, de l'ensemble des effets négatifs induits pas la cigarette.

Le candidat à la salubrité physique peut avoir tendance à prendre du poids, hypothèse peu engageante, voire effrayante, pour certaines. La cigarette serait-elle alors un bon moyen de garder la ligne ? Des études à ce propos ont souligné le rapport entre ce sentiment de bien-être et de plaisir résultant de l'absorption de nicotine et la diminution de l'appétit. Manger deviendrait alors un moyen accessoire de se faire plaisir, sans oublier l'illusion de satiété générée par la nicotine — soit dit en passant, la caféine (contenue dans le café mais aussi dans une très célèbre boisson gazeuse américaine) produit un effet de même ordre sur la soif. Le risque est alors de ne pas s'hydrater suffisamment, ce qui est très préjudiciable à la santé.

Le professeur Jean-Pol Tassin, neurobiologiste et spécialiste des addictions (Inserm), déclare : « On sait bien que la nicotine stimule la libération de [neurotransmetteurs] a effet anorexigène. On sait aussi que le tabac provoque une élévation de l'activité cardiaque et la création de monoxyde de carbone (CO) qui se fixe sur les globules rouges et diminue l'oxygénation. En d'autres termes, le tabac augmente le métabolisme, la consommation d'énergie. Donc à quantité de nourriture égale, la prise de poids est moindre ».

D'après ce chercheur, la nicotine ne serait pas la plus problématique. « Il ne faut pas confondre nicotine et tabac », précise-t-il, ajoutant, en substance, que dans la fumée de tabac, on trouve pas moins de 800 composés tous moins « fréquentables » les uns que les autres pour la santé. Bref, il vaut vraiment la peine de faire des efforts pour cesser de fumer.

Toujours dans la famille des effets secondaires indésirables du sevrage, douleurs, démangeaisons, sudation, toux, sautes d'humeur, impatience, irritabilité et dans certains cas, un état dépressif. Courage, il faut entre quatre et six semaines pour que s'estompent ces manifestations.

Voici quelques mesures pratiques qui vous faciliteront les choses pendant cette période critique :

- Veillez à dormir davantage.
- Buvez beaucoup d'eau ou de jus de fruits.
- Mangez sainement.
- Ayez une activité physique modérée.
- Respirez profondément en voyant mentalement vos poumons se remplir d'air pur.

Comment rompre avec le tabac

Les suggestions qui suivent ont été émises par d'anciens fumeurs qui ont réussi à rompre avec le tabac. Hier, ils étaient à votre place.

Préparez-vous à faire une ou plusieurs rechutes. Ces rechutes ne sont pas des défaites mais seulement des différés vers la réussite. Listez toutes les bonnes raisons que vous avez de cesser de fumer ainsi que tout ce que vous avez à y gagner. Gardez cette liste à portée de la main, pour la relire de temps en temps, même quand vous aurez cessé de fumer.

Repérez vos habitudes quotidiennes et en particulier celles qui déclenchent une envie de fumer. Eventuellement, notez les heures et les endroits, l'environnement humain, privé ou professionnel. Vous pourrez ainsi anticiper sur les situations dangereuses.

Fixez-vous une limite, une date à laquelle vous devrez avoir cessé de fumer. Choisissez un jour neutre, sans pression ou évènement particulier. Considérez que vous aurez alors cessé de fumer. Avant cela, débarassez-vous des objets relatifs au tabac, comme les cendriers, briquets, voire des vêtements imprégnés de l'odeur de cigarette, ou bien lavez-les à fond.

Signalez votre volonté de rompre avec le tabac. Vous obtiendrez le soutien de quelques-uns et les autres fumeurs auront peut-être la délicatesse de ne plus fumer en votre présence, surtout si vous leur demandez poliment.

Faites de l'exercice, ça aide beaucoup à compenser le manque et fréquentez des endroits où il est interdit de fumer (sous réserve que l'interdiction soit respectée...). Faites-vous aider médicalement.

Résistez aux fausses justifications selon lesquelles « une cigarette en passant ne fait pas de mal, ça aide à traverser une période difficile, c'est mon seul défaut, de grands fumeurs s'en portent très bien, c'est vraiment trop dur d'arrêter », etc. En cas de forte tentation, résistez une dizaine de minutes, cela suffit souvent à faire passer la crise. Et en cas de rechute, reprenez le processus, ce n'était qu'un accident de parcours.

Votre détermination et votre patience prouveront que même un coup fumant ne finit pas toujours par flamber...

 

Frédéric Huguenin